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Ausdauer/a. Schwelle

Die aerobe Ausdauer

Die Energiegewinnung erfolgt durch den Abbau von Fettsäuren und/oder Glukose unter Sauerstoffverbrauch (Oxidation). Es werden zwei Unterformen unterschieden:

Die extensiv-aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer 1, Extensives Training) 


Die Energiegewinnung erfolgt aus einem Mischstoffwechsel aus Glukose- und Fettabbau.

 Die Intensität entspricht ca. 70 bis 85 % der individuellen anaeroben Schwelle (IAS). Die Festlegung erfolgt über die Herzfrequenz (HF) an der IAS.

 Beispiel: Die HF an der IAS sei 160 Schläge/Min. Die Grundlagenausdauer 1 (GA 1) läge dann zwischen 112 und 136/Min.

 Die extensiv-aerobe Ausdauer ist die Basis jeglicher länger andauernden sportlichen Tätigkeit und das Fundament jedes Ausdauertrainings. Dies gilt sowohl für Wettkampfsportler als auch für Fitness- und Gesundheitssportler. Das Jahrestraining sollte zu ca. 80 bis 90 % im Bereich der extensiv-aeroben Ausdauer erfolgen!

 Bei dieser Trainingsform unterscheidet man zudem eine unspezifische, allgemeine, sportartunabhängige von einer spezifischen, sportartabhängigen Wirkung.
 Die unspezifischen, sportartunabhängigen Wirkungen sind die Zunahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max.) sowie die vegetative Umstimmung mit z. B. Abnahme der Herzfrequenz und die positiven Wirkungen auf Kreislauf, Atmung, Muskulatur, Skelett, Immunsystem sowie Psyche. Diese Wirkungen sind nur von der Regelmäßigkeit des Trainings abhängig mit mindestens 1/6 der gesamten Muskelmasse und der Beachtung der Mindestbelastungen (d. h. es muss ein überschwelliger Trainingsreiz gesetzt werden, sonst erfolgt keine Anpassung). Die gewählte Ausdauer-Sportart ist von untergeordneter Bedeutung. So wird in allen Ausdauersportarten bei gleichem Trainingsumfang die gleiche Anpassung der Systeme Atmung, Kreislauf etc. erreicht (Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Kanu etc.). Dieses Wissen erlaubt es, das Training je nach Wetter und Motivation abwechslungsreich zu gestalten.

 Die Tatsache, dass das Training der extensiv-aeroben Ausdauer in einer anderen Sportart auch die Leistung in der Spezialdisziplin steigert, wird "Übertragung" genannt.

 Die spezifische, sportartabhängige Wirkung des extensiv - aeroben Ausdauertrainings besteht vor allem in der Veränderung der speziell beanspruchten Muskulatur mit vermehrter Durchblutung (Kapillarisierung) und Enzymausstattung in den Kraftwerken des Muskels (Mitochondrien). 

Für den Fitness- und Gesundheitssportler spielt dies keine Rolle. Für den Leistungssportler bedeutet dies aber, dass er den Großteil des extensiv-aeroben Ausdauertrainings in der Spezialdisziplin absolvieren muss. Je höher der Leistungsstand, desto höher muss auch der Anteil der Spezialdisziplin an dieser Trainingsform sein.

Die intensiv-aerobe Ausdauer (Grundlagenausdauer 2, Intensives Training)


Die Energiegewinnung erfolgt fast ausschließlich auf Basis der Zuckerverbrennung (Glukoseoxydation). Die Fettsäureverbrennung wird weitgehend blockiert. Bei der Lactatmessung wird ein Wert von ca. 4 mmol/l erreicht, in der Spiroergometrie findet sich ein Respiratorischer Quotient (RQ) von ca. 1.

 Die Intensität beträgt ca. 85bis 95% der IAS, gesteuert durch die Herzfrequenz. Der Jahresumfang am Training umfasst ca. 10 bis 20 %.

Beispiel: Die HF an der IAS sei 160 Schläge/Min. Die Grundlagenausdauer 2 (GA 2) läge somit zwischen 136 und 152 Schlägen/Min.
 Dieses Training ist nur in der Vorbereitung auf entsprechende Wettkämpfe (z. B. Marathon etc.) sinnvoll und sollte deshalb auch nur sportartspezifisch durchgeführt werden. Für Langstreckensportler (Marathon, Triathlon, Radrennen etc.) stellt dieser Bereich die Grenze dessen dar, was auf Dauer geleistet werden kann. Eine Überschreitung dieses Bereiches führt unweigerlich zu einem Anstieg der Milchsäure (Lactat) im Blut, da die Glukose nicht mehr vollständig unter Sauerstoffverbrauch abgebaut werden kann. 

Von Fitness- oder Gesundheitssportlern sollte dieser Bereich gemieden werden, da er keine zusätzlichen wünschenswerten medizinischen Effekte hat und das gesundheitliche Risiko steigt. 

Zwischen aerober und anaerober Ausdauer findet sich ein Bereich, der von einigen Autoren als Entwicklungsbereich (EB) oder auch Grundlagenausdauer 3 bezeichnet wird. Es wird eine Intensität von ca. 95 bis 105 % der IAS angegeben. Hier wird also die IAS als Grenze der aeroben Ausdauer bewusst überschritten, um z. B. die Laufgeschwindigkeit zu steigern. Gewöhnlich geschieht dies in Form eines Tempodauerlaufs oder eines Intervalltrainings mit längeren Abschnitten GA 2 und kürzeren Abschnitten EB. Nachdem in einer Ausdauersportart die gewünschte Dauer mittels GA 1 erreicht wurde, wird dann durch GA 2 und EB die Geschwindigkeit gesteigert.

Die anaerobe Ausdauer

Der Begriff "Anaerobe Ausdauer" klingt wie ein Widerspruch, da ohne Sauerstoff zur Energiegewinnung keine Ausdauerleistungen möglich sein dürften. Dies ist aber ein Missverständnis bzw. ein falsches Verständnis der "Anaeroben Schwelle". Auch oberhalb der Anaeroben Schwelle kann sich ein Gleichgewicht aus Milchsäureproduktion und -abbau (Lactat-steady-state) einstellen. Dieses hält aber nur für begrenzte Zeit, während es unterhalb der Anaeroben Schwelle die Dauer der Belastung nicht begrenzt.



Beispiel: Ein Marathonläufer läuft die 42 km mit einem Lactat von ca. 2,5 mmol/l (Hf 150/Min.), einen Halbmarathon mit 3 mmol/l (Hf 160/Min.) und 10 km mit 4 mmol/l ( Hf 170/Min.). Würde dieser Läufer den Marathon mit einer Hf von 160/Min. angehen, so müsste er vermutlich spätestens bei km 30 aus dem Rennen aussteigen, weil er zu "sauer" wäre (zu hoher Lactatspiegel).


Die Höhe des Lactat-Spiegels und die mögliche Dauer der Belastung hängen also eng zusammen.

Bei der anaeroben Ausdauer unterscheiden wir wiederum zwei Formen:

Die Lactazid-anaerobe Ausdauer (Energiegewinnung aus Lactat)

Die Energiegewinnung erfolgt aus Zucker (Glukose) ohne Sauerstoff (Glykolyse). Der Zucker wird in Milchsäure (Lactat) umgewandelt, die durch das Blut neutralisiert ("gepuffert") werden muss, damit der Blut-Säurewert nicht ansteigt. Voraussetzung für diese Form der Energiegewinnung ist eine sehr hohe Belastungsintensität, die die Möglichkeiten der aeroben Energiebereitstellung übersteigt. Dies kann z. B. auch am Anfang einer Ausdauerbelastung erfolgen, wenn zu schnell begonnen wurde. Durch die Reduzierung der Intensität bzw. der Herzfrequenz kann das Lactat im Verlauf durch vermehrte Atmung eliminiert werden.

Wird die Intensität beibehalten, kommt es zu einem raschen Anstieg des Lactatspiegels im Blut. Deshalb spielt die lactazid-anaerobe Ausdauer nur für Wettkämpfe mit einer Belastungsdauer bis zu ca. sechs bis acht Minuten eine wichtige Rolle. Das spezielle Training dieser Ausdauerform sollte daher nur in der Vorbereitung derartiger Wettkämpfe durchgeführt werden.

Von Fitness- und Gesundheitssportlern sollten derartige Belastungen vermieden werden!

Die Alactazid-anaerobe Ausdauer

Die Energiegewinnung erfolgt nur durch Spaltung energiereicher Phosphatverbindungen. Diese Form der Ausdauer ist die Basis des Sprints und von Kraftleistungen. Sie ist damit nur für Sportarten interessant, in denen Schnelligkeit und/oder Kraft leistungsbestimmend sind. Da die energiereichen Phosphate für ca. zehn Sekunden Maximalbelastung reichen, fällt noch knapp der 100m-Lauf in diese Kategorie. Belastungen darüber benötigen dann schon eine lactazid-anaerobe Energiebereitstellung.

Für Fitness- und Gesundheitssportler hat diese Ausdauerform natürlich keinerlei Bedeutung!

Die anaerobe Schwelle

Wird die anaerobe Schwelle über die Lactatleistungskurve ermittelt, so entspricht sie der Belastung des Sportlers, wenn sich ein Gleichgewicht zwischen Anfall von Lactat im Blut (Milchsäure) und Neutralisierung über die Atmung einstellt (Lactat-Steady-State). Eine länger andauernde Belastung oberhalb dieser Schwelle führt zu einem kontinuierlichen Anstieg des Lactats, auch wenn die Belastung konstant bleibt. So ist es Ziel eines Langstreckensportlers, eine möglichst hohe Belastbarkeit unterhalb der anaeroben Schwelle zu erreichen, während ein Sprinter so trainiert, dass er möglichst hohe Lactatwerte oberhalb der anaeroben Schwelle toleriert.



Aus trainingsphysiologischer Sicht hat die anaerobe Schwelle, die seit den siebziger Jahren in der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung einen hohen Stellenwert besitzt, eine besondere Bedeutung. Gegenüber der Festlegung einer fixen anaeroben Schwelle von 4 mmol/l Lactat (nach Mader) hat die heute übliche Errechnung individueller anaerober Schwellen (IAS) den Vorteil einer zuverlässigeren Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit und Steuerung der Intensität des Trainings.

Die Empfehlungen erfolgen als Herzfrequenzvorgaben